Berapa Berat Badan Idealmu? Ini Cara Menghitungnya dengan Tepat

Mengetahui berat badan ideal adalah langkah pertama yang paling penting sebelum program apapun untuk mencapainya bisa dirancang dengan tepat. Tanpa mengetahui angka yang menjadi tujuan, perjalanan menuju berat badan yang lebih sehat menjadi sangat tidak terarah dan sangat sulit diukur kemajuannya. Artikel ini membahas cara menghitung berat badan ideal yang paling akurat dan paling mudah diterapkan.

Mengapa Mengetahui Berat Badan Ideal Sangat Penting

Berat badan ideal bukan sekadar angka untuk kepuasan estetika — tapi panduan konkret tentang rentang berat badan yang paling kondusif untuk kesehatan optimal secara keseluruhan.

Mengetahui berat badan ideal memberikan target yang sangat konkret dan sangat terukur untuk program naik atau turun berat badan yang sedang dijalankan. Tanpa target yang konkret — seberapa banyak yang perlu dicapai dan seberapa jauh kemajuan yang sudah dicapai menjadi sangat sulit untuk diukur dan sangat mudah untuk kehilangan motivasi di tengah jalan.

Selain itu mengetahui seberapa jauh posisi saat ini dari berat badan ideal memberikan gambaran yang sangat jelas tentang seberapa serius kondisi yang sedang dialami — dan seberapa mendesak langkah yang perlu diambil untuk memperbaikinya.

Rumus 1 — Indeks Massa Tubuh

Indeks Massa Tubuh atau IMT adalah cara yang paling umum digunakan secara global untuk menentukan apakah berat badan seseorang berada dalam rentang yang sehat. Cara menghitungnya sangat sederhana dan bisa langsung dilakukan oleh siapapun.

Rumus IMT:

Berat badan dalam kilogram dibagi tinggi badan dalam meter dikuadratkan

Contoh perhitungan:

Seseorang dengan berat badan 48 kilogram dan tinggi badan 160 sentimeter atau 1,6 meter memiliki IMT sebesar 48 dibagi 1,6 kuadrat yang hasilnya adalah 48 dibagi 2,56 sama dengan 18,75.

Interpretasi hasil IMT:

IMT di bawah 18,5 berarti kekurangan berat badan atau underweight yang membutuhkan program naik berat badan secara serius. IMT antara 18,5 sampai 24,9 adalah rentang normal yang paling sehat dan paling kondusif untuk kesehatan optimal. IMT antara 25 sampai 29,9 adalah kelebihan berat badan atau overweight. Dan IMT di atas 30 dikategorikan sebagai obesitas.

Keterbatasan IMT

IMT adalah panduan yang sangat berguna tapi memiliki keterbatasan yang perlu dipahami. IMT tidak mempertimbangkan komposisi tubuh secara detail — seseorang dengan massa otot yang sangat tinggi bisa memiliki IMT yang tinggi meski persentase lemak tubuhnya sangat rendah dan kondisi kesehatannya sangat baik. Dan IMT juga tidak mempertimbangkan distribusi lemak tubuh yang sangat berbeda pada setiap orang.

Rumus 2 — Rumus Brocca

Rumus Brocca adalah cara kedua yang sangat populer dan sangat mudah digunakan untuk menghitung berat badan ideal secara lebih spesifik. Rumus ini membedakan perhitungan antara laki-laki dan perempuan karena perbedaan komposisi tubuh yang signifikan antara keduanya.

Rumus Brocca untuk Laki-laki:

Tinggi badan dalam sentimeter dikurangi 100 kemudian dikurangi 10 persen dari hasilnya

Contoh untuk laki-laki:

Laki-laki dengan tinggi 170 sentimeter — 170 dikurangi 100 hasilnya 70 dikurangi 10 persen dari 70 yang hasilnya 7 sehingga berat badan idealnya adalah 63 kilogram.

Rumus Brocca untuk Perempuan:

Tinggi badan dalam sentimeter dikurangi 100 kemudian dikurangi 15 persen dari hasilnya

Contoh untuk perempuan:

Perempuan dengan tinggi 158 sentimeter — 158 dikurangi 100 hasilnya 58 dikurangi 15 persen dari 58 yang hasilnya 8,7 sehingga berat badan idealnya adalah sekitar 49,3 kilogram.

Keunggulan Rumus Brocca

Rumus Brocca memberikan angka yang lebih spesifik dibanding IMT karena hasilnya adalah satu angka target bukan rentang. Ini sangat membantu untuk yang ingin memiliki target yang sangat konkret dan sangat mudah dipantau kemajuannya dari waktu ke waktu.

Rumus 3 — Rumus Devine

Rumus Devine adalah pendekatan ketiga yang sering digunakan terutama dalam konteks medis untuk menentukan berat badan ideal yang lebih akurat berdasarkan tinggi badan.

Rumus Devine untuk Laki-laki:

50 kilogram ditambah 2,3 kilogram untuk setiap inci tinggi badan di atas 5 kaki atau 152 sentimeter

Rumus Devine untuk Perempuan:

45,5 kilogram ditambah 2,3 kilogram untuk setiap inci tinggi badan di atas 5 kaki atau 152 sentimeter

Contoh untuk perempuan:

Perempuan dengan tinggi 160 sentimeter — tingginya 8 sentimeter atau sekitar 3 inci di atas 152 sentimeter. Maka berat badan idealnya adalah 45,5 ditambah 3 dikali 2,3 yang hasilnya 45,5 ditambah 6,9 sama dengan sekitar 52,4 kilogram.

Cara Membaca Hasil dan Menentukan Langkah Selanjutnya

Setelah menghitung menggunakan satu atau lebih rumus di atas langkah berikutnya adalah memahami apa artinya hasil tersebut untuk kondisi yang sedang dialami saat ini.

Jika Berat Badan Jauh di Bawah Ideal

Untuk yang berat badannya jauh di bawah angka ideal — lebih dari 5 kilogram di bawah target — kondisi ini membutuhkan pendekatan yang komprehensif dan konsisten.

Penyebab paling umum adalah kondisi pencernaan yang tidak optimal yang membuat kalori dari makanan tidak terserap dengan efisien, nafsu makan yang tidak konsisten yang membuat total kalori harian selalu di bawah surplus yang diperlukan, atau pola makan dan gaya hidup yang tidak mendukung kenaikan berat badan secara berkelanjutan.

Pendekatan yang paling tepat sasaran mencakup membangun surplus kalori yang konsisten melalui makanan padat kalori bergizi, meningkatkan frekuensi makan menjadi 5 sampai 6 kali sehari, mengintegrasikan latihan beban untuk memastikan kenaikan berupa massa otot, dan memperbaiki kondisi pencernaan dari dalam agar semua kalori yang dikonsumsi bisa terserap dengan efisien.

BS Honey penggemuk badan hadir sebagai pendukung yang paling tepat sasaran untuk memperbaiki kondisi pencernaan dari dalam — fondasi yang paling menentukan apakah semua strategi nutrisi dan olahraga bisa memberikan hasil yang optimal untuk mencapai berat badan ideal.

Temulawak merangsang produksi empedu yang menstabilkan nafsu makan dan mengoptimalkan pencernaan lemak. Kencur mengaktifkan enzim pencernaan secara komprehensif dan meredakan kembung yang paling langsung menghambat nafsu makan. Kunyit melindungi mukosa lambung dan mendukung fungsi hati dalam metabolisme nutrisi. Pegagan memperlancar mikrosirkulasi ke organ pencernaan untuk efisiensi yang lebih baik. Dan madu murni mendukung keseimbangan mikrobioma usus sekaligus meningkatkan penyerapan semua senyawa herbal aktif.

Jika Berat Badan Sedikit di Bawah Ideal

Untuk yang berat badannya hanya sedikit di bawah angka ideal — kurang dari 5 kilogram — pendekatan yang lebih ringan dan lebih bertahap sudah sangat cukup. Menambahkan surplus kalori kecil melalui snack padat kalori, meningkatkan asupan protein, dan menjaga konsistensi jadwal makan adalah langkah yang paling realistis dan paling mudah dijalankan dalam keseharian.

Jika Berat Badan Sudah dalam Rentang Ideal

Untuk yang berat badannya sudah dalam rentang ideal — fokusnya bergeser dari menaikkan berat badan ke mempertahankan komposisi tubuh yang sehat. Menjaga konsistensi pola makan bergizi, latihan beban untuk mempertahankan massa otot, dan kondisi pencernaan yang optimal untuk memastikan penyerapan nutrisi yang efisien adalah tiga pilar yang paling penting.

Tabel Referensi Berat Badan Ideal Berdasarkan Tinggi Badan

Ini adalah tabel referensi cepat berdasarkan rumus Brocca untuk memudahkan pembaca mengetahui rentang berat badan ideal mereka tanpa perlu menghitung secara manual.

Untuk perempuan dengan tinggi 145 sentimeter berat badan idealnya sekitar 36,75 kilogram. Tinggi 150 sentimeter berat idealnya sekitar 40,25 kilogram. Tinggi 155 sentimeter berat idealnya sekitar 44 kilogram. Tinggi 160 sentimeter berat idealnya sekitar 49,3 kilogram. Tinggi 165 sentimeter berat idealnya sekitar 52 kilogram. Dan tinggi 170 sentimeter berat idealnya sekitar 55 kilogram.

Untuk laki-laki dengan tinggi 160 sentimeter berat badan idealnya sekitar 54 kilogram. Tinggi 165 sentimeter berat idealnya sekitar 58,5 kilogram. Tinggi 170 sentimeter berat idealnya sekitar 63 kilogram. Tinggi 175 sentimeter berat idealnya sekitar 67,5 kilogram. Dan tinggi 180 sentimeter berat idealnya sekitar 72 kilogram.

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Mencapai Berat Badan Ideal

Setelah mengetahui berapa berat badan ideal dan seberapa jauh jaraknya dari kondisi saat ini pertanyaan berikutnya yang paling sering muncul adalah berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mencapainya.

Kenaikan berat badan yang sehat dan berkelanjutan adalah sekitar 0,5 sampai 1 kilogram per bulan dengan konsistensi yang tinggi dalam menjalankan semua strategi nutrisi, olahraga, dan dukungan dari dalam. Ini berarti untuk mencapai berat badan ideal yang 6 kilogram di atas kondisi saat ini dibutuhkan waktu sekitar 6 sampai 12 bulan dengan konsistensi yang baik.

Ini bukan proses yang instan — dan justru itulah yang membuatnya berkelanjutan dan bertahan dalam jangka panjang. Kenaikan yang terlalu cepat hampir selalu tidak bertahan lama dan sering kali menghasilkan komposisi tubuh yang tidak sehat.

Yang paling menentukan kecepatan dan kualitas pencapaian berat badan ideal adalah konsistensi dalam menjalankan semua strategi yang tepat — dan fondasi dari semua strategi itu adalah kondisi pencernaan yang optimal dari dalam yang memastikan setiap kalori dan nutrisi yang dikonsumsi benar-benar dimanfaatkan tubuh secara efisien.